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 台灣法律網 > 法律知識庫 > 作者專欄(二) > 許文德

抒解恐懼與焦慮的十項處方

文 / 許文德醫師
【台灣法律網】


美英聯軍終於向庇護恐怖份子的阿富汗開戰,戰火雖遠在天邊,但憂慮戰爭的恐懼卻近在眼前,尤其許多人在歷經接連不斷的風災、水災,加上先前恐怖份子的惡行,搞得大家人心惶惶,有人更因此得了「恐懼症」。極度害怕洪水來襲的得了「畏洪水症」,至於不敢再搭飛機的人則是「畏飛症」,這些都是精神醫學上的恐懼症,根據美國精神科專家大衛.索博醫師(David S. Sobel M.D.)與羅伯特.翁斯坦博士(Robert  Ornstein)合著的「身心健康手冊」(Mind and body health handbook)一書中的分類,恐懼症屬於焦慮症(anxiety)之一,主要的焦慮症有三種,包括:
一.概括性焦慮(generalized anxiety),
意指一種持續超過六個月的長期焦慮狀態,這類患者無法放鬆自己,而呈現持續性的擔憂及緊張,導致睡眠障礙甚至破壞正常生活。
二.恐懼症(phobia),
患者對特定事物或情況強烈恐懼,恐懼的程度超過正常的比例,其中較常見的如畏懼密閉空間的「幽閉恐懼症」,害怕與人交往的「社交恐懼症」等。
三.驚慌發作(panic attack),
患者會驟然發生強烈而無法解釋的恐懼,這些恐懼多數伴隨身體方面的症狀,如胸痛、心悸、出汗、反胃、暈眩、僵硬、坐立不安、窒息甚或斷氣的感覺,而使病人自以為是心臟病發作,甚至產生即將死亡的錯覺。

上述這些焦慮症可以服用抗焦慮藥物來治療,包括valium、xanax、ativan、klonopin等都有助於緩解症狀,但很難不繼續服用,因此,學習以其他非藥物的方式回應焦慮才是較有效的處置,兩位專家在書中建議的方法包括:
一.學習放鬆:
每天撥出十五至三十分鐘的時間,進行調勻呼吸、聽輕鬆的音樂、按摩、豢養寵物、品嚐美味或聞嗅香氣等,運用身體的美妙經驗遠離焦慮。
二.減緩焦慮的運動:
任何有氧運動都適合焦慮症患者,臨床証明等量時間的運動比休息不動更有益於袪除焦慮。
三.化擔憂為行動:
避免胡思亂想,將注意力集中用於實際行動。
四.查證事實:
焦慮很容易被誇大,許多想像中的恐怖事件,到頭來都證明是瞎耽心,因此寧可花時間去求證事實,莫無緣無故去瞎擔憂。
五.當機立斷避免猶豫不決:
「不確定」佔了焦慮極大的比例,也是壓力的主要來源,因此凡事該斷則斷,一旦下了決定知道下一步該怎麼做,心中反倒篤定而不易為焦慮所困。
六.分散注意力:
要把焦慮從腦中趕走並不容易,越是努力要克服焦慮,可能弄得越焦慮,不如把注意力轉移到其他地方,就不再為焦慮騷擾了。
七.安排憂慮時段:
每天固定排出二、三十分鐘的「焦慮時間」,專門處理焦慮,這段時間以外若有任何焦慮,馬上把它紀錄下來,並告訴自己「現在不是焦慮時段不理會焦慮,等到焦慮時間再處理」,雖未必能完全免除焦慮,至少可以避免將時間跟精神浪費在焦慮上面。
八.「去敏感作用」(desensitization):
運用如治療氣喘、皮膚過敏類似的原理,讓病人逐步接觸並習慣其所畏懼的事物,一點一滴地除去心中的恐懼感,最終達到不再恐懼的地步。
九.洪水法(flooding):
讓病人完全沈浸在無垠的恐懼之中,所謂「置之死地而後生」,當病人感受到極端的恐懼時,不要輕易脫離那個情境,直到龐大的恐懼完全消失為止,這是一帖速效的「猛藥」,只在所有的緩和方法都無效,而且有專業醫護人員在場時才可使用。
十.嘗試讓自己「更有用」:
把注意力放在別人的焦慮上面,例如去做志工幫助比自己更須要幫助的兒童、重症病人或週遭環境,關心別人不僅能使自己的人生展現新貌,也減少擔心自己的時間跟精神,從而避免焦慮的困擾。

以上這十帖「處方」並非人人適用,也未必招招都有效,但輕度焦慮的讀者不妨從中選取合適的方法幫自己減壓抒慮,避免恐懼症的困擾,至於嚴重焦慮者,則應找精神科醫師或心理專家諮詢、治療,以免貽誤病情。

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